4×4 Pump
Udholdenhedstræning går ud på at nedbringe ”pump” f.eks. oppustede underarme, at kunne arbejde effektivt med det pump der kommer og gøre din krop hurtigere til at slippe af med pumpet.
Målet i dag er kun at give dig en ide om interval træning med en forholdsvis nem og lidt sjov øvelse. Systematisk udholdenhedstræning skal du snakke med en træner om. Udholdenhed hører især til på reb ruter, men der er mange praktiske fordele ved at køre træningen på en bouldervæg.
4×4:
Find fire fysiske boulder problemer, tæt ved hinanden.
De skal alle være forholdsvis nemme. Du skal mageligt kunne klatre dem hver gang du prøver efter en pause.
4×4 går ud på at du klatrer alle fire problemer lige efter hinanden uden anden pause end nedspring og kort kalkning. Tag tre minutters pause, og gentager i alt fire gange. Hvis du falder på første halvdel af et problem gentages det. Hvis du falder på sidste halvdel går du videre.
Det optimale er at de første tre runder er fejlfri. Og den fjerde runde giver et par smuttere. Men det vil kræve erfaring før du kommer i nærheden af en optimal serie. Et vigtigt mål for udholdenhedstræning er at du overser pumpet ved at fokusere på at klatre ordentligt.
Øvelse
– Brug tid på at finde og øve 4 forskellige fysiske boulder-problemer.
– Klatre dem alle lige efter hinanden.
– Pause i 3 min. gentag i alt 4 gange.
– Klatre ordentligt hele tiden
Fokus
Udholdenhed
Tilpasning af cirkel
Evaluering
1 – 3 – Hvor sjovt var det
1 – 3 – Hvor vigtigt var det
1 – 3 – Kunne du holde fokus på ordentlig klatring
1 – 3 – Vil du lave øvelsen igen